健康とアンチエイジング

2022/01/14 19:00

＜結論＞
アンチエイジングとは、老化の速度を遅くすること。
健康な体の維持が、若々しさをキープして寿命を伸ばす。
体は食べたもので作られるので、バランスよく栄養を摂る。
老化を進める、酸化と糖化を避けよう。
地中海食は、健康維持に理想的な食事である。
運動前には特にタンパク質を、運動後にはビタミンとミネラルを摂ろう。
⇒摂らないと、体が傷んだままで回復しない
週2回、3～4日に1度、湯船に浸かろう。
⇒肌の老化を防ぐだけでなく、疲労回復や、代謝や免疫力も上がる
寝る前の行動に気を付けて、質の高い睡眠をとろう。
⇒成長ホルモンが出て、体を作りかえる
食事と運動でセロトニンをたくさん出そう。
⇒老化の原因であるストレスを和らげてくれる

＜まとめ＞
アンチエイジングとは
〇老化の速度を遅らせること
〇若返るということではない
⇒すでに起きた老化は取り消せない
正しい生活習慣で老化を防ぐ
〇生活習慣に気を付ける
⇒老化を遅らせることができる
〇正しい生活習慣で健康な体を維持し続ける
・寿命を伸ばすことができる
・若々しさをキープすることができる
体は食べたもので作られる
〇食事
・健康になるための大切な要素
・栄養をしっかりとる
⇒お腹がふくれても栄養が摂れなければ体は衰える
〇人の体
・細胞が集まってできたもの
⇒この細胞は食事で栄養から修復、維持される
▼食事をすることで、体の材料を調達している▲
〇栄養のないものばかりを食べる
⇒材料が不足し、健康状態を維持できなくなる
〇栄養について
・栄養価の高いもの（納豆、甘酒）
⇒そればかり食べていても健康にはなれない
・栄養バランスが大事
⇒幅広く色々な栄養を摂取しよう
酸化と糖化を避けよう
①酸化
〇活性酸素
・呼吸の際に取り込む酸素の0.1～5%
⇒遺伝子や細胞にダメージを与える酸素
〇抗酸化力
・活性酸素を除去する
⇒加齢と共に抗酸化力が落ちる
▼歳をとればとるほど老化は早まる▲
〇抗酸化力を高める栄養素
・ビタミンC
⇒緑黄色野菜やフルーツ
・ミネラル
⇒海藻類や魚介類
②糖化
〇余分な糖質がタンパク質の劣化をもたらす現象
⇒糖質の多い食事をしていると起こる
〇糖化が進むと
・肌がくすむ
・見た目が老ける
・動脈硬化のリスクが高まる
▼糖質に偏った食生活は老化をすすめる▲
健康維持に理想的な地中海食
〇特徴
・日本食より塩分が少ない
・たくさんの野菜や果物
・オリーブオイルやナッツ（脂肪分）
・魚介類（肉は少ない）
・チーズやヨーグルト
・穀物は全粒粉（白くないもの）
・赤ワイン（食事と一緒に）
〇地中海食を食べている人
・パーキンソン病、アルツハイマー病のリスクが低い
・肥満も少ない
栄養をとらなければ運動は逆効果
〇運動の効果
・栄養が足りている時
⇒筋肉についた傷が治って、より強い筋肉になる
・栄養が足りていない時（タンパク質不足など）
⇒筋肉や骨格を痛めるだけ
〇運動するとビタミンやミネラルが消費される
・運動後にしっかりと摂取しないと栄養素が不足して体が虚弱になる
⇒疲れ、だるさ、むくみ、骨や筋肉が弱くなる
▼運動を増やす前に食生活▲
湯船につかろう
〇HSP（ヒートショックタンパク質）
・40～42℃の湯船に浸かると増加する栄養素
・肌のターンオーバーを促進
・代謝や免疫力の向上
・疲労回復
・HSPは一度増えると3～4日保たれる
⇒忙しい人は週2で湯船に浸かる
質の高い睡眠をしっかりとる
〇成長ホルモン
・眠っているときに分泌される
・細胞の修復を行う
・骨や筋肉を作る
・栄養を生命維持に必要な物質に変化させる
※たくさん栄養を摂っても質の高い睡眠をとらないと体はつくられない
〇成長ホルモンの分泌量
⇒最初のノンレム睡眠の質に左右される（入眠30～60分程度で訪れる）
〇睡眠の質を上げる方法
▼寝る前▲
・スマホやPCのブルーライトを避ける
・寝る前の食事やカフェインの摂取しない
セロトニンをたくさん出そう
〇心身のストレス
・活性酸素の発生
⇒酸化の原因（遺伝子や細胞にダメージを与える酸素）
〇セロトニン（ホルモン）
・緊張やストレスを感じると分泌される
・自立神経を整えて心を落ち着けてくれる
〇セロトニンを作る栄養素
・トリプトファン（必須アミノ酸）
⇒食事により摂取（体内で作る事ができない）
〇トリプトファンを含む食材
・乳製品
・カツオ、マグロなどの赤身肉
・ナッツ、穀類
〇セロトニンが出やすくなる方法
・一定のリズムを刻む運動
⇒ウォーキングやジョギング
・人や動物と触れ合う
・芸術鑑賞