743の要約ブログ

中学生でもわかる要約の要約ブログ

睡眠が変わると人生も変わる

<まとめ>
睡眠不足になると⇒
病気のリスクが高くなって、寿命が縮む
脂肪をため込みやすくなり、また、過食を引き起こす
遺伝子が傷ついて、老化と同じ状態になる
疲れが取れず、集中力も低下する
睡眠の質を上げるには
⇒睡眠に良い食事と良い生活習慣
なぜ睡眠は必要か
①寿命を縮める
〇コルチゾールが過剰に分泌する
・体を興奮させる交感神経が活発になりすぎる
⇒コルチゾールの分泌量が増える
〇コルチゾールの分泌量が増えると
・血管が収縮する
・血圧が上昇する
心臓病脳卒中のリスクが上がる
・筋肉を分解する
・脂肪をため込みやすくする
太る
・過食を引き起こす原因にもなる
②老化と同じ状態になる
〇睡眠不足は遺伝子をむしばむ
・睡眠不足でテロメアの損傷が進む
⇒DNAが正しく機能しなくなる
見た目が実年齢より老けて見える
テロメア⇒DNAの損傷を守るふたのようなもの▲
③疲労が回復できない
〇疲労と活性酸素
・激しい運動、徹夜
⇒活性酸素が発生
〇活性酸素
・細胞を攻撃
⇒①老廃物が増える
⇒②疲労因子FFが発生⇒全身の組織や血液中に増加
〇疲労因子FFと疲労回復因子FR
・2つは同時に増える
・寝ている間は、FFの発生は減少する
FRは増加しているので、疲労が回復する
〇睡眠不足になると
FRの発生が減る
⇒細胞を修復する働きが追い付かない
⇒自律神経の中枢の細胞が錆びる
疲れがとれなくなる
睡眠に良い食事
①朝食はセロトニンをつくるメニュー
〇セロトニンについて
・幸せホルモン
・日中に分泌されると、夜にはメラトニンへ変化する
⇒メラトニンは寝つきをよくしてくれる
〇セロトニンのつくりかた
・トリプトファン(アミノ酸)
・ビタミンB6
・炭水化物
・これらをバランスよく摂る
〇食べるもの
・時間がない人
⇒バナナ(トリプトファン、ビタミンB6、加糖)
・玄米、肉や魚、卵、野菜のたくさん入ったみそ汁
②夕食は少量で寝る3時間前に済ませる
体内時計のリセット力を高めるため
〇体内時計について
・脳にメインの時計がある
⇒マスタークロックと呼ばれる
・各臓器にも時計がある
⇒マスタークロックに合わせて調整される
〇体内時計の働き
・体温や血圧の制御
・心拍数の制御
・ホルモン分泌の制御
〇疲れがとれないと感じる状態
・脳の時計と体の時計がズレている
⇒頭は起きているのに体は寝ている
〇体内時計の合わせ方
・朝日光を浴びる
⇒脳の体内時計がリセットされる
・朝食を食べる
⇒全身の体内時計を脳に合わせる
・空腹の時間が長い
⇒体内時計のリセット力が強い
夕食は寝る3時間前に済ませる
〇夕食の量について
①食べ過ぎ
・内臓が働く
⇒内臓をコントロールしている自立神経が休めない
②食べない
・交感神経を活発にする脳内物質オレキシンが発生
⇒眠れなくなる
⇒夕食は少なめにとる
③寝酒はやめる
〇お酒の効果
・短時間で眠りにつける
⇒アルコールは覚醒を抑える
・眠りが浅くなる
⇒アセトアルデヒドがレム睡眠を妨害
〇アセトアルデヒドについて
・肝臓のアルコール分解作用で作られる
〇レム睡眠について
・記憶の定着や統合
睡眠に良い生活習慣
①就寝90分前の入浴
〇深部体温を上げよう
・40℃のお風呂に15分つかる
⇒体の内側の温度が0.5℃上昇
〇深部体温が下がると眠くなる
・入浴で上がった0.5℃が90分かけて下がる
⇒スムーズに眠りにつける
②ベッドは壁や窓から10cm以上離す
〇壁から離す理由
・掛け布団が落ちないようにするため
⇒落ちると寒くなって目が覚める
〇窓から離す理由
・冬場は結露によりカビが発生するため
・冷気が入ると眠りを妨げるため
〇ダブルベッドのデメリット
・ベッドの狭さ
・同じ布団を使う
⇒⇒寝返りが制限され睡眠の質が下がる
⇒ダブルベッドよりシングルベッド2台にしよう
③パジャマは収縮性と吸湿発散性が高いもの
〇綿95%ポリウレタン5%がおすすめ
・混合素材のパジャマ
・収縮性が高い
⇒寝返りを打ちやすい
▼綿ガーゼの素材は引っ張られるのでNG▲
・吸湿発散性が高い
⇒汗を刷ってくれる
睡眠の質を上げるガジェット
▼案件ではありません▲
①光る目覚まし時計
・時間が来ると徐々に明るくなる
⇒光はストレスがなく自然に起こしてくれる
・小鳥のさえずりなどの音も鳴らすことができる
▼アラームはストレスが大きい▲
②Miスマートバンド6
・睡眠スコアが測れる
⇒質を上げるための試行錯誤ができる
・振動機能
⇒アラームより快適に起きられる
・値段5990円
・アップルウォッチより軽い
・バッテリー持ちが良い


※こちらの記事は<要約元>先の動画をまとめたものです。お時間のある方はぜひ動画や、参考書籍をご覧ください。


<要約元>

〇参考書籍
・睡眠にいいこと超大全
〇著者
・トキオ・ナレッジ