＜まとめ＞
深呼吸が体にいいというのは間違い
〇酸素の役目
・筋肉を効率よく動かすための燃料
⇒血中から筋肉に運搬される
〇筋肉のパフォーマンス
⇒酸素がしっかり運ばれていると高くなる
〇酸素について
・安静状態の時の血中酸素飽和度は95%以上
⇒普通の呼吸で血中に酸素が溢れている
〇深呼吸で酸素を取り込む
・水でいっぱいのコップに水を注ぐようなもの
⇒意味がない
二酸化炭素は体内に運ばれる酸素の量を決めている
〇体内に酸素を運ぶ物質
⇒血中に含まれるヘモグロビンという物質
〇ヘモグロビン
・酸素という荷物を持って血液中を移動する
⇒臓器や筋肉などに酸素を送り届ける
▼体の中の運送業者
⇒血液という道路を使って酸素という荷物を運ぶ▲
〇ヘモグロビンが仕事をするための条件
・血中にたくさんの二酸化炭素があること
⇒二酸化炭素の量によって仕事量を変える
〇ヘモグロビンと血中の二酸化炭素量
・多い⇒ヘモグロビンはちゃんと酸素を体内に運ぶ
・少ない⇒目的地についても酸素を手放さい
⇒組織や臓器、筋肉などに贈る酸素が少なくなる
過度な呼吸が倦怠感や疲労感を引き起こす
〇呼吸とは
⇒酸素を取り込み無駄な二酸化炭素を排出する
〇現代人は呼吸過多な人が多い
・過度な呼吸の証拠
⇒口呼吸、いびき、ため息、深呼吸など
〇呼吸過多のデメリット
・呼吸が増える
⇒その分二酸化炭素が排出される
⇒血中の二酸化炭素量が減る
⇒体内に酸素が送られなくなる
⇒疲労感や倦怠感、運動時の息切れに悩まされる
※現代人は呼吸のし過ぎで慢性的な倦怠感に襲われている
鼻は呼吸のためにあり口は食事のためにある
〇口呼吸で生じる様々な不都合
・健康問題
・二酸化炭素を必要以上に排出
⇒⇒口は本来呼吸をするための機関ではない
〇口呼吸が引き起こす健康問題
①鼻づまり
・口呼吸で鼻の血管が炎症を起こして腫れる
⇒鼻内部の粘液の分泌も増える
⇒さらに口で呼吸するので悪循環
②喘息
・空気中の細菌やバクテリアを一緒に吸い込む
⇒直接肺に入って喘息の原因に
〇基本的に呼吸は鼻でする
・鼻にはフィルター機能（約70%遮断）がある
⇒殺菌や冷たい空気を直接吸い込まない
※呼吸は口よりも鼻の方が向いている
BOLTで自分が呼吸過多かどうかを知る
〇BOLT（体内酸素レベルテスト）
⇒呼吸過多か測定する方法
〇正しい呼吸法の習得
・BOLTでどの程度呼吸過多になっているかを知る
⇒レベルに合った呼吸トレーニングをする
〇BOLTの具体的なやり方
①ストップウォッチを準備
②テストを始める10分前は安静にしておく
⇒息切れしている状態では正しく測れない
③10分経ったらスタート
④鼻から普通に息を吸って普通に息を吐く
⑤鼻をつまんで息を完全に止める
⑥ストップウォッチ開始
⑦息をしたいという最初の欲求を感じる
⇒限界まで我慢しない
⇒唾を飲み込みたい、器官が収縮するような感覚がサイン
⑧ストップウォッチ終了
⑨ストップウォッチの秒数
⇒BOLTボルトスコア
〇BOLTボルトスコアについて
・10秒以下：喘息など健康面に問題あり
・10～20秒：口呼吸、鼻詰まり有り
・20～30秒：呼吸過多の傾向有り
・30～40秒：無理のない呼吸ができている
・40秒以上：最小限の呼吸
ボルトスコア向上のトレーニング法
①二酸化炭素のロスをなくす
〇常に鼻呼吸を心掛ける
・寝ている時は口にテープを貼る
⇒口呼吸ができなくなって自然と鼻呼吸になる
▼いびきや口呼吸が気になる人におススメ
⇒おやすみマウステープなどを使おう▼
〇1日の呼吸量を観察
・ため息やあくび、話す時など
⇒かなり多くの呼吸をしていることに気づく
〇話し方について
・まくし立てるように話す⇒呼吸量が増える
・落ち着いてゆっくり話す⇒呼吸を増やさない
②軽い呼吸は正しい呼吸エクササイズを行う
〇軽い呼吸こそが正しい呼吸
⇒を認識するためのエクササイズ
〇エクササイズ方法
▼このエクササイズは鏡の前に座って行うのがおススメ▼
①背筋を伸ばして肩の力を抜く
②片方の手の平を胸に当てる
③もう片方はおへそのすぐ上に当てる
▼息を吸うとき⇒お腹が膨らむのを感じる▲
▼息を吐くとき⇒お腹がへこむの感じる▲
④息をしながらお腹を手で優しく押す
⇒呼吸への抵抗を作る
⑤体を押し返すように呼吸をする
⑥息をする毎にだんだんと呼吸を小さくしていく
⑦呼吸の大きさやペースを小さくしていく
⇒我慢できるレベルの息苦しさにする
▼リラックスしながら小さく呼吸を繰り返す▲
〇目標
⇒3分～5分続けられるようになるまで
〇エクササイズの効果
・二酸化炭素への耐性が高まる
・浅い呼吸でも苦しいと感じにくくなる
③疑似高地トレーニングへ挑戦
※②のエクササイズの目標が達成できたら
〇疑似高地トレーニング
・酸素の少ない高地でのトレーニングと同様な効果
・時間も場所も選ばない
〇トレーニング方法
▼歩きながら行う▲
①1分普通に歩く
②鼻からゆっくりと息を吐く
③鼻をつまんで息を止める
④中～強の息苦しさを感じるまで息を止めたまま歩く
⑤苦しくなったら手を離して鼻から息を吸う
⑥15秒間は呼吸を最小限にして普通の呼吸に戻す
⑦鼻呼吸をしながら30秒ほど歩く
⑧②～⑥を8～10回ほど繰り返す
〇疑似高地トレーニングの効果
⇒少ない酸素でたくさん活動できるようになる
⇒効率の良い体になる
⇒二酸化炭素を必要以上に失うことがなくなる
⇒酸素を効率よく体に取り込める
⇒身体のパフォーマンスが上がる

※こちらの記事は＜要約元＞先の動画をまとめたものです。お時間のある方はぜひ動画や、参考書籍をご覧ください。

＜要約元＞

〇参考書籍
・人生が変わる最高の呼吸法
〇著者
・パトリック・マキューン